「最近、疲れが抜けないしなんだかしんどい」
「病院で検査しても分からない謎の不調がある」
あなたはこのような悩みを抱えてはいないでしょうか？
実はこう感じている人が、近年増えてきています。
そんな人たちに言いたいのが、「その原因は自律神経の乱れである可能性が高い」ということです。
ということで今回は自律神経とはなにか、そしてそれを整えるための５つの方法を解説していきます！
辛い症状が少しでも良くなれば幸いです。
また、この記事は小林弘幸さんの『眠れなくなるほど面白い自律神経の話』を参考に作成しています。
解説しきれない部分もあるので、興味がある方は是非読んでみてください！
1.自律神経とは
自律神経を整える方法を紹介する前に、そもそも自律神経とはなにかについて解説しておきましょう。
自律神経は脳と体の各器官が互いに情報を伝え合う道のようなものである「神経」の一種です。
僕たちが痛みを感じたり、埃っぽい場所でくしゃみが出るのも情報が神経という道を通って伝わり合っているからです。
その「神経」は脳から脊髄へとつながる「中枢神経」と、そこから全身の隅々へと伸びる「末端神経」の２つに分かれます。
さらに末端神経は感覚を伝えたり、手足などの筋肉を動かす「体性神経」と、内臓の働きや血液の流れなどの生命を維持するための機能を司る「自律神経」に分かれます。
前者は自分の意志で、ある程度コントロールできるのに対して、後者は自分の意志でコントロールすることができません。
心臓を動かして血液を全身へと送る、呼吸をする、食べ物を消化して栄養素を吸収するなど、起きている時も寝ている時も僕たちの意志に関係なく、体の機能を維持するために自律神経は働き続けているのです。
そんな自律神経はさらに「交感神経」と「副交感神経」に分かれ、交感神経が優位になると血管が収縮し、心拍数と血圧が上昇して興奮状態になる、車で言うところのアクセルの役割を果たします。
反対に副交感神経が優位になると血管が緩みリラックス状態を引き起こします。
これは車で言うとブレーキの役割を担っています。
2.自律神経が乱れると様々な不調を引き起こす
そんな自律神経ですが、通常、人間は日中に交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位になります。
ところが、不規則な生活習慣、仕事や人間関係のストレスなどの原因で自律神経のバランスが乱れると様々な不調が出てきます。
例えば、交感神経ばかりが優位になると、いつまでも興奮状態が続き、不眠や不安、肩こりなどの症状に悩まされ、反対に副交感神経ばかりが優位になると無気力や疲労感などの症状を招きやすくなります。
アクセルとブレーキのどちらか一方が優位になるのではなく、両者のバランスが適切に保たれることで人間という車は快調に走ることができるのです。
3.自律神経を整える5つの方法
自律神経がどういうものか分かったところで、ここからは自律神経の整え方を紹介していきます。
「え？自律神経は自分でコントロールできないんじゃないの？さっきそう書いてたけど...」
と思う人もいるかも知れません。
確かに自律神経を直接コントロールすることはできません。
しかし、自律神経のバランスが整うように働きかけることは可能なのです。
ということで自律神経のバランスを整える5つの方法を挙げていきます。
朝起きたらコップ1杯の水を飲む
僕たちの身体の約60%は水分でできており、この命の源ともいえる水は自律神経にも大きな影響を与えます。
緊張したりパニックになっているときに水を飲むと、気持ちが落ち着いて冷静さを取り戻すことが出できます。
これは水によって腸が刺激されることで副交感神経が高まり、自律神経が整えられるためであり、体内時計のリズムが整う効果もあります。
さらに朝にコップ1杯の水を飲むと、寝ている間にオフになっていた胃腸のスイッチが水を飲むことでオンになり、食べ物を受け付ける準備が始まります。
また、夜間に体から水分が出て脱水状態が長く続くと、血管がダメージを受けて血液がドロドロになってしまうので、それを防ぐためにも早急な水分補給が不可欠です。
深く眠れる最高のルーティン
自律神経を高めるためには睡眠の質も高める必要があります。
まず、夕食は午後8時までに済ませるのがベストです。
また、食後あまり時間を取らずに就寝すると、内臓が休まらず眠りが浅くなってしまうので3時間ぐらいは眠らないようにしましょう。
入浴は39~40度くらいのぬるめのお湯に15分ほど浸かると、副交感神経の働きが良くなって睡眠の質を高めてくれます。
あまり熱いお湯に入ったり、シャワーだけで済ませるのは良くありません。
そして食後や入浴後は交感神経を刺激しないように意識的にゆったり過ごすようにしましょう。
すると自然と眠くなって規則正しい生活を送れるようになります。
「まずい」食事は無理に取らなくていい
食事のとり方の1番のポイントは、好きなものを美味しく楽しんで食べることです。
なぜなら、まずい食事を我慢してとり続けることは自律神経に悪い影響を与えるからです。
たとえ「健康に良い」とされる食べ物でも、食べる本人が美味しいと感じなければ食べることはストレスになってしまい、腸内環境の悪化と自律神経のバランスに支障をきたしてしまいます。
腸は「第二の脳」と言われるほど精神的な影響を受けやすい臓器で、ちょっとした緊張や人間関係のストレスでお腹が痛くなったり、下痢になったりしてしまいます。
そして腸内環境が悪化してしまうと自律神経が乱れるという悪循環になってしまいます。
なので自分の嫌いなものを無理して食べるのではなく、好きなものを食べて食事を楽しむことを心がけましょう。
他人の意見に左右されない人間力を磨く
自律神経を乱す大きな原因の1つにストレスが挙げられます。
なのでもちろん生活習慣などの外的要因を変えるだけではなく、対人関係によるストレスに負けないようにするという内的要因にも気を配る必要があります。
そうしたストレスから自由になるためには「人は人、自分は自分」という考えをもつことが大切です。
自分の中にブレない軸を持ち、他人の意見に左右されない確固たる価値観を据えるのです。
とはいえ全く人目を気にしない、コンプレックスを持たないなどということは「言うは易し行うは難し」です。
そこでオススメなのが「気にしない」ことよりも「放っておく」ことへ考え方をシフトすること。
自分に向けられる評価や他人の目から距離を置き、関知しないようにするのです。
心が乱れそうなSNSやネットの情報を見ないようにする、気分の晴れることだけを考えるなど、自律神経を安定させることを最優先に考えましょう。
ため息はついてもいい
「ため息をつくと幸せが逃げる」という言葉があるように、一般的にネガティブな印象があるため息。
しかし実は自律神経の面から見ると、ため息はとても体にいいものなのです。
ため息が出る時は心配事を抱えていたり、根を詰めて作業しているときだと思いますが、その時は体が緊張でこわばり、呼吸が浅くなってしまいがちです。
そこで「ふぅ～」とゆっくり長く息を吐くことで、浅くなった呼吸が深くなります。
その結果、滞った血流をよくして、酸素の供給量も増え、副交感神経を高めてくれます。
つまりため息は自分の心と体をリセットする素晴らしい自浄作用なのです。
そしてこのことから分かるように呼吸を整えることが、自律神経を整えることにも繋がってきます。
オススメなのが3~4秒鼻から吸って、6~8秒口から吐く呼吸法。
これを1日1回、3分行えば自律神経が徐々に整ってくることが分かっています。
また、深い呼吸を行うには姿勢も重要です。
猫背や前かがみの姿勢では気道が狭まり、呼吸が浅くなる原因になります。
忙しくても休憩時には窓を開け、空を見ながら深呼吸をしたり、短時間でも外に出て背筋を伸ばして歩いたりして、自律神経を整えるように努めましょう。
何かあれば
までどうぞ！
